Många drömmer om en tight, snygg och välformad rumpa. Men en stark rumpa ger dig också bättre hållning och starkare ben. Med en vältränad rumpa slipper du också belasta ryggen i onödan. Här får du tips på 7 övningar som ger dig en tightare rumpa.
- Marklyft
Marklyft är egentligen en jättebra övning för hela kroppen, men det gäller i synnerhet rumpan. Innan du börjar lyfta ska du ställa dig med fötterna höftbrett isär och med skivstången innanför tårna. Sedan skjuter du bak höften och fäller fram överkroppen med rak rygg. Böj sedan på knäna tills du kommer ner så långt att du kan greppa stången. Efter det drar du ner axlarna mot rumpan och trycker knäna mot armbågarna. Lägg din tyngd bak mot hälen och spänn magmusklerna. Sätt bestämt ner fötterna i golvet medan du drar upp stången till stående. Håll kvar stången en sekund och därefter sänker du sakta ner stången till golvet igen. Viktigt att tänka på i denna övning är att du ska ha en rak rygg och spänd mage genom hela lyftet. Marklyft är en tung övning där teknik och fokus är viktigt och därför bör du lägga den tidigt i ditt träningspass.
- Kettlebell Swing
Kettlebell Swing är egentligen samma princip som i marklyft fast mer explosivt. Du börjar med att stå på golvet, lite bredare än axelbrett, fötterna lätt utåtroterade och kettlebellen ska vara placerad mellan dina fötter. Sedan fäller du bak höften och greppar kettlebellens handtag med båda händerna. Dra axlarna lätt mot rumpan och håll tyngden på hälarna. Lyft sedan upp vikten till stående, inte längre upp än till brösthöjd. Sedan ska du skjuta bak höften och fälla fram överkroppen medan kettlebellen kastas in mellan knäna. Även Kettlebell Swing är en tung övning som är bra att genomföra tidigt i passet. Tänk på att all kraft ska komma från höft och ben.
- Utfall
Utfall är en övning som tränar rumpan och lårens baksida. Utfall kan genomföras både bakåt och framåt, liksom både med och utan vikter. Du startar stående, med benen höftbrett isär och sedan kliver du ett steg rakt fram eller rakt bakåt. 70 procent av din tyngd ska ligga på det främre benet. Sedan sträcker du ner bakre benets knä rakt ner mot golvet. Målet är en vinkel på 90 grader i knälederna. Därefter trycker du ifrån med främre foten så du kommer tillbaka till den stående grundpositionen. Tänk på att spänna magen och hålla ryggen rak genom hela övningen samt att genomföra övningen långsamt.
- Höftlyft
Höftlyft är en enkel övning där du börjar med att ligga på rygg med böjda ben och fötterna nära rumpan. Sedan spänner du rumpan och skjuter upp höften mot taket. Håll tre sekunder innan du sakta vänder ner till startposition igen samtidigt som du håller emot och bromsar. Även denna övning kan du genomföra både med och utan vikter. För en tuffare övning kan du lägga en vikt på magen/höften.
- Knäböj
Knäböj är en klassisk övning som kan genomföras med eller utan vikt. Du börjar i stående grundposition. Därefter trycker du bak höften och sätter dig bakåt/nedåt mellan fötterna. Ryggen ska vara rak hela tiden och magen spänd. När du kommit så långt ner du kan utan att ryggen rundas vänder du kontrollerat upp igen och håller emot på vägen upp. Blicken ska vara framåt, inte uppåt.
- Benpress
Tränar du på gym är benpress en bra övning för att träna rumpan. Tänk på att spänna magen, att knäna pekar framåt och att ha fötterna höftbrett isär.
- Power Walk i uppförsbacke
En riktigt bra övning för ben och rumpa är en rask promenad i uppförsbacke. Denna övning fungerar lika bra i början av passet som för avslutning, och du kan antingen gå utomhus eller på ett löpband med lutning.