Marklyft \u00e4r egentligen en j\u00e4ttebra \u00f6vning f\u00f6r hela kroppen, men det g\u00e4ller i synnerhet rumpan. Innan du b\u00f6rjar lyfta ska du st\u00e4lla dig med f\u00f6tterna h\u00f6ftbrett is\u00e4r och med skivst\u00e5ngen innanf\u00f6r t\u00e5rna. Sedan skjuter du bak h\u00f6ften och f\u00e4ller fram \u00f6verkroppen med rak rygg. B\u00f6j sedan p\u00e5 kn\u00e4na tills du kommer ner s\u00e5 l\u00e5ngt att du kan greppa st\u00e5ngen. Efter det drar du ner axlarna mot rumpan och trycker kn\u00e4na mot armb\u00e5garna. L\u00e4gg din tyngd bak mot h\u00e4len och sp\u00e4nn magmusklerna. S\u00e4tt best\u00e4mt ner f\u00f6tterna i golvet medan du drar upp st\u00e5ngen till st\u00e5ende. H\u00e5ll kvar st\u00e5ngen en sekund och d\u00e4refter s\u00e4nker du sakta ner st\u00e5ngen till golvet igen. Viktigt att t\u00e4nka p\u00e5 i denna \u00f6vning \u00e4r att du ska ha en rak rygg och sp\u00e4nd mage genom hela lyftet. Marklyft \u00e4r en tung \u00f6vning d\u00e4r teknik och fokus \u00e4r viktigt och d\u00e4rf\u00f6r b\u00f6r du l\u00e4gga den tidigt i ditt tr\u00e4ningspass.<\/p>\n

\n
1. Kettlebell Swing<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

   Kettlebell Swing \u00e4r egentligen samma princip som i marklyft fast mer explosivt. Du b\u00f6rjar med att st\u00e5 p\u00e5 golvet, lite bredare \u00e4n axelbrett, f\u00f6tterna l\u00e4tt ut\u00e5troterade och kettlebellen ska vara placerad mellan dina f\u00f6tter. Sedan f\u00e4ller du bak h\u00f6ften och greppar kettlebellens handtag med b\u00e5da h\u00e4nderna. Dra axlarna l\u00e4tt mot rumpan och h\u00e5ll tyngden p\u00e5 h\u00e4larna. Lyft sedan upp vikten till st\u00e5ende, inte l\u00e4ngre upp \u00e4n till br\u00f6sth\u00f6jd. Sedan ska du skjuta bak h\u00f6ften och f\u00e4lla fram \u00f6verkroppen medan kettlebellen kastas in mellan kn\u00e4na. \u00c4ven Kettlebell Swing \u00e4r en tung \u00f6vning som \u00e4r bra att genomf\u00f6ra tidigt i passet. T\u00e4nk p\u00e5 att all kraft ska komma fr\u00e5n h\u00f6ft och ben.<\/p>\n

   \n
   1. Utfall<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

      Utfall \u00e4r en \u00f6vning som tr\u00e4nar rumpan och l\u00e5rens baksida. Utfall kan genomf\u00f6ras b\u00e5de bak\u00e5t och fram\u00e5t, liksom b\u00e5de med och utan vikter. Du startar st\u00e5ende, med benen h\u00f6ftbrett is\u00e4r och sedan kliver du ett steg rakt fram eller rakt bak\u00e5t. 70 procent av din tyngd ska ligga p\u00e5 det fr\u00e4mre benet. Sedan str\u00e4cker du ner bakre benets kn\u00e4 rakt ner mot golvet. M\u00e5let \u00e4r en vinkel p\u00e5 90 grader i kn\u00e4lederna. D\u00e4refter trycker du ifr\u00e5n med fr\u00e4mre foten s\u00e5 du kommer tillbaka till den st\u00e5ende grundpositionen. T\u00e4nk p\u00e5 att sp\u00e4nna magen och h\u00e5lla ryggen rak genom hela \u00f6vningen samt att genomf\u00f6ra \u00f6vningen l\u00e5ngsamt.<\/p>\n

      \n
      1. H\u00f6ftlyft<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

         H\u00f6ftlyft \u00e4r en enkel \u00f6vning d\u00e4r du b\u00f6rjar med att ligga p\u00e5 rygg med b\u00f6jda ben och f\u00f6tterna n\u00e4ra rumpan. Sedan sp\u00e4nner du rumpan och skjuter upp h\u00f6ften mot taket. H\u00e5ll tre sekunder innan du sakta v\u00e4nder ner till startposition igen samtidigt som du h\u00e5ller emot och bromsar. \u00c4ven denna \u00f6vning kan du genomf\u00f6ra b\u00e5de med och utan vikter. F\u00f6r en tuffare \u00f6vning kan du l\u00e4gga en vikt p\u00e5 magen\/h\u00f6ften.<\/p>\n

         \n
         1. Kn\u00e4b\u00f6j<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

            Kn\u00e4b\u00f6j \u00e4r en klassisk \u00f6vning som kan genomf\u00f6ras med eller utan vikt. Du b\u00f6rjar i st\u00e5ende grundposition. D\u00e4refter trycker du bak h\u00f6ften och s\u00e4tter dig bak\u00e5t\/ned\u00e5t mellan f\u00f6tterna. Ryggen ska vara rak hela tiden och magen sp\u00e4nd. N\u00e4r du kommit s\u00e5 l\u00e5ngt ner du kan utan att ryggen rundas v\u00e4nder du kontrollerat upp igen och h\u00e5ller emot p\u00e5 v\u00e4gen upp. Blicken ska vara fram\u00e5t, inte upp\u00e5t.<\/p>\n

            \n
            1. Benpress<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

               Tr\u00e4nar du p\u00e5 gym \u00e4r benpress en bra \u00f6vning f\u00f6r att tr\u00e4na rumpan. T\u00e4nk p\u00e5 att sp\u00e4nna magen, att kn\u00e4na pekar fram\u00e5t och att ha f\u00f6tterna h\u00f6ftbrett is\u00e4r.<\/p>\n

               \n
               1. Power Walk i uppf\u00f6rsbacke<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                  En riktigt bra \u00f6vning f\u00f6r ben och rumpa \u00e4r en rask promenad i uppf\u00f6rsbacke. Denna \u00f6vning fungerar lika bra i b\u00f6rjan av passet som f\u00f6r avslutning, och du kan antingen g\u00e5 utomhus eller p\u00e5 ett l\u00f6pband med lutning.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  M\u00e5nga dr\u00f6mmer om en tight, snygg och v\u00e4lformad rumpa. Men en stark rumpa ger dig ocks\u00e5 b\u00e4ttre h\u00e5llning och starkare ben. Med en v\u00e4ltr\u00e4nad rumpa slipper du ocks\u00e5 belasta ryggen i on\u00f6dan. H\u00e4r f\u00e5r du tips p\u00e5 7 \u00f6vningar som… <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":47,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/88"}],"collection":[{"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=88"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/88\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":89,"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/88\/revisions\/89"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/47"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/contentwriters.se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=88"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}